Image

Jak ćwiczyć zimą w plenerze?

Wraz z pierwszymi przymrozkami coraz częściej słyszę pytania: “czy mogę trenować wyłącznie w pomieszczeniach?” oraz “jakie wybierać ćwiczenia zimą?”. Postaram się na nie pokrótce odpowiedzieć.
Po pierwsze, namawiam do regularnych ćwiczeń w plenerze, niezależnie od pory roku. Oprócz takich zalet, jak poddanie naszego organizmu większej liczbie bodźców, prowadzi to do lepszej odporności immunologicznej (w przeciwieństwie do ruchu w zamkniętej przestrzeni).
Inna wartość ćwiczeń na zewnątrz to przeciwdziałanie urazom. Z mojego doświadczenia wynika, że okresem, w którym dochodzi do największej liczby kontuzji wśród osób wykorzystujących bieżnie czy orbitreki jest wiosna. Wtedy to tkanka miękka “przyzwyczajona” do sztucznych warunków przegrywa w konfrontacji z brakiem regularności kroku, śliską powierzchnią czy innymi obciążeniami na stawy i więzadła.
Regularnie słyszę, że powodem odłożenia ćwiczeń terenowych jest obawa przed przeziębieniem. W rzeczywistości w trakcie samego treningu łatwiej jest się przegrzać niż zmarznąć. Ważniejsze wydaje się ostrożniejsze planowanie ruchu. Przykładem takiego działania jest zrobienie powysiłkowego rozciągania już w domu.
Tu uwaga techniczna: jeżeli planujesz krótki trening, wybierz na warstwę odzieży zewnętrznej tkaninę wiatroodporną. Jej przykładem jest Windstopper firmy Gore, różnorodne windshirty czy oddychające wiatrówki dobrych firm. Najbardziej uniwersalna jest bardzo lekka odzież, dlatego też lepiej unikać tkanin polarowych.
Na okres zimowy warto mieć plan. Wielu sportowców dyscyplin wytrzymałościowych buduje w tym okresie fundamenty pod sezon startowy. Odnosi się to przede wszystkim do bazy wytrzymałościowej, a więc jednostki składają się z powolnych i długich wysiłków. Jeszcze wcześniej odpoczywają oni od źródłowej aktywności, pozwalając zregenerować się jednostajnie pracującym mięśniom i zaleczyć urazy. Amator rzadko będzie w ten sposób planował swoją aktywność. Nie ma również takiej potrzeby. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by założyć sobie pewne ‘zimowe zmiany’, które w dłuższej perspektywie będą spójne z celem twojego treningu.
Pytanie brzmi: co zmienić w planie ćwiczeń na zimę? Wśród osób początkujących (choć nie tylko), sprawdzają się następujące działania:
1. Zróżnicuj formy, co oznacza kalendarz treningowy, w którym znajdzie się miejsce zarówno na marsze czy marszobiegi, jak i pływanie. Wykorzystaj zimę by spróbować nowych dyscyplin. Najlepszą propozycją wydaje się narciarstwo biegowe, chyba najbliższa doskonałości forma treningu wytrzymałościowego.
2. Dobierz łatwo osiągalną alternatywę ćwiczeń w terenie. Dzięki temu nie stracisz jednostki treningowej, gdy nie masz siły wyjść na dwór.
3. Skróć treningi, za to zwiększ ich częstotliwość. Możesz rozbić dłuższą jednostkę na dwie krótsze: poranną i wieczorną.
4. W przypadku ujemnych temperatur najbardziej intensywne jednostki wykonuj w pomieszczeniu. Towarzyszy im często duże zmęczenie mięśniowe i zwiększone zagrożenie kontuzjami, szczególnie w trudnych warunkach.
5. Powoli przyzwyczajaj organizm do niższych temperatur. Jeżeli zrobiłaś sobie przerwę od aktywności na dworze, warto rozpocząć od szybkich marszów.
6. Wreszcie, zdarzają się osoby, których nic nie przekona do wychodzenia na zewnątrz przy ujemnych temperaturach. Dlaczego zatem nie poświęcić zimy na treningi siłowe i siłowo-wytrzymałościowe? Ich przykładem jest choćby trening obwodowy (stacyjny).

Plusfitness- o treningu i ćwiczeniach dla osób plus size