Image

Przewdonik po minimalistycznym treningu dla zapracowanych

Każdy spotyka się z barierami utrudniającymi systematyczne ćwiczenia. Wydaje się nam, że do zrealizowania ilości aktywności fizycznej, która pomoże nam podnieść formę fizyczną i kontrolować wagę, niezbędne są złożone działania. Spotykając się z takimi przekonaniami, zdecydowałem się opisać minimalistyczną wersją planu treningowego dla zapracowanych. Może ona pomóc osobom ograniczonym zarówno pod względem czasu, wymaganego sprzętu jak i posiadanej wiedzy dotyczącej ćwiczeń.

Prostota

Należy wyjść od stwierdzenia, że nawet niewielka ilość wysiłku fizycznego jest lepsza niż jego brak. Nie zniechęcajmy się więc, dysponując jedynie wolną chwilą. Po drugie, należy ograniczyć bariery do uprawiania ruchu, tak, byś ową aktywność mogła podjąć bez zbędnych przygotowań. Jak to zrobić?
1. Znajdź formy aktywności, które możesz wykonać w prawie każdych warunkach
- niewymagające specjalistycznego sprzętu,
- proste w realizacji,
- “zawsze pod ręką”.
2. Szukaj aktywności efektywnych i nie prowadzących do tracenia czasu (przeciwieństwo to np. pływanie).

Istotność i nadzór

W przypadku przytłaczającej liczby obowiązków, czy to zawodowych, czy rodzinnych, aktywność fizyczna spada na daleki plan.
Aby realizować regularne treningi musisz je ustawić dosyć wysoko na liście priorytetów. Świadomość pozytywnych efektów regularnego ruchu często nie przekłada się to na działanie. Spróbuj jednak pomyśleć o ćwiczeniach jako sposobie na:
1. bycie bardziej skuteczną w innych zadaniach (np. warto oderwać się od komputera, by wrócić ze zdwojoną siłą)
2. dbanie o siebie (zwiększenie odporności ochroni cię przed chorobami i spędzaniem czasu w łóżku).
Wreszcie, podejmując plan aktywności fizycznej napisz konkretnie, jak często masz zamiar zrealizować swój trening i wykonuj cotygodniowe podsumowania. W niesprzyjającym otoczeniu, podobne monitorowanie wydaje się koniecznością.

Planowanie ćwiczeń

Zacznijmy od ustalenia minimum ruchu, opierając się o pewne uniwersalne zalecenia. Niech będzie to trzykrotny wysiłek wytrzymałościowy w tygodniu, uzupełniony o dwie jednostki ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych (zalecenia WHO).
Jak w prosty sposób zrealizować te ilości? Niech za wysiłek wytrzymałościowy odpowiadają marsze, forma, która może być realizowana prawie wszędzie i wymaga wyłącznie butów. Ważniejsza i bardziej skomplikowana wydaje się druga część, czyli trening siłowo-wytrzymałościowy. W podobnym przypadku oparłbym ją o ćwiczenia z własnym ciężarem ciała. Osoba bardziej zaawansowana może wykorzystać dodatkowo np. mocne taśmy elastyczne bądź TRX, które łatwo zmieści walizce podróżnej. Nie jest to jednak konieczny ekwipunek.
Wybierz 6-8 ćwiczeń na główne grupy mięśniowe. W kulturystyce dzieli się ciało na sześć grup, tu możemy przyjąć uproszczone 4 grupy: nogi, plecy, tułów (głównie mięśnie brzucha), ramiona wraz z klatką piersiową. Zestaw ma uwzględniać ćwiczenia na każdą z nich. Dobierz takie ćwiczenia, w których możesz wykonać maksymalnie około 10-12 powtórzeń. Realizuj je jedno po drugim, bez przerw, w formie treningu obwodowego. Zacznij od 2 serii (powtórzeń całego zestawu) z krótką przerwą między nimi. Następnie po około 2-3 tygodniach dodajesz kolejną serię i skracasz odpoczynki pomiędzy seriami.
Gdy ćwiczenia zaczynają ci przychodzić łatwo poszukaj ich modyfikacji, aby znowu móc zrobić tylko 8-12 powtórzeń. W rezultacie co około 4-6 tygodni będziesz zmieniać cały zestaw. Tu znajdziesz jego przykład przeznaczony dla początkującej osoby, zmagającej się dodatkowymi kilogramami.
Część siłowo-wytrzymałościową podejmuj 2, a następnie 3 razy w tygodniu. Jest ona istotniejsza niż część czysto wytrzymałościowa i może ją zastępować. Cały trening siłowy będzie zajmował około 20-25 minut. Można gowykonać zarówno w pokoju hotelowym w Dubaju jak i w kawalerce w Radomiu. Jeszcze jedna uwaga, jeżeli tylko masz taką możliwość, przeprowadź go w terenie.
Nie będę się rozpisywał nad częścią wytrzymałościową (marszową). Po prostu rozpocznij od krótkich odcinków, by powoli zwiększać długość i intensywność treningów. Dodatkowo wpleć aktywność fizyczną do codziennych działań (przykładowe pomysły), nawet jeżeli nie masz czasu na regularne chodzenie.
Podsumowując, spraw by aktywność fizyczna była jak najprostsza i najłatwiej osiągalna. Nie ma potrzeby szukania cudownych rozwiązań. Przedstawiona dawka ruchu wpłynie na poprawę twojej kondycji fizycznej (i zapewne psychicznej) oraz może pomóc w kontroli wagi.
Do przedstawionego planu wystarczą sportowe buty, trochę czasu i minimum wolnej przestrzeni.
Powodzenia!

Plusfitness- o treningu i ćwiczeniach dla osób plus size